Ćwiczenia z ekspanderem dla kobiet - Skuteczne treningi w domu

Ćwiczenia z ekspanderem dla kobiet są nieodzownym kompleksem, który możesz wykonać sam w domu i utrzymywać ciało w dobrej kondycji fizycznej

Ćwiczenia z ekspanderem dla kobiet są nieodzownym kompleksem, który można wykonać samemu w domu i utrzymywać ciało w dobrej kondycji fizycznej bez konieczności odwiedzania drogich treningów fitness. Ten symulator jest zalecany do wzmacniania różnych mięśni. Dzięki niemu można nie tylko schudnąć, ale także prowadzić gimnastykę dla zdrowia kręgosłupa. Obciążenia z ekspanderem nie są gorsze od treningu na ciężkich symulatorach. Zajęcia z takim urządzeniem należy łączyć z ćwiczeniami fitness lub porannymi ćwiczeniami.

Ważną zaletą tych zajęć jest to, że można je wykonywać w domu, bez żadnych umiejętności sportowych

Przydatne właściwości klas z ekspanderem

Ważną zaletą tych zajęć jest to, że można je wykonywać w domu, bez żadnych umiejętności sportowych. Ćwiczenia z ekspanderem dla kobiet w domu są używane jako urządzenie ładujące.

Za pomocą ekspandera możesz:

  • Uwolnij napięcie mięśni mięśnia obręczy barkowej.
  • Spraw, by żołądek był bardziej płaski.
  • Rozwiń mięśnie klatki piersiowej.
  • Pozbądź się dodatkowych kilogramów.
  • Spraw, aby mięśnie wewnętrznych ud były elastyczne.

Ekspander jest niedrogim i kompaktowym urządzeniem, które można zabrać na spacer, wycieczkę lub do kraju.

Przy jego pomocy można utrzymać napięcie mięśni, a także zapobiegać osteochondrozy.

Podobne ekspandery są popularne nie tylko wśród fanów sportu. Z ich pomocą możesz pozbyć się zmęczenia i napięcia. Z takim urządzeniem możesz sobie poradzić w każdym wieku. Urządzenie pomaga zwiększyć obciążenie i dozować intensywność ruchów.

Ten sprzęt sportowy może mieć różne kierunki, kształty i różne materiały. Jest to amortyzator z gumową powłoką i specjalnymi uchwytami.

Ekspander jest niedrogim i kompaktowym urządzeniem, które można zabrać na spacer, wycieczkę lub letnią rezydencję

Ekspander jest wykorzystywany w terapii słynnego dr Bubnovsky'ego, który stworzył niezwykłą technikę układu mięśniowo-szkieletowego.

Warto zauważyć, że produkty mają pewne wady. Modele z tworzywa sztucznego charakteryzują się kruchością. Lepiej jest wybierać symulatory z gumy i stali.

Rada! Przed treningiem musisz rozgrzać mięśnie. Rozgrzewka może zaczynać się od zakrętów i pochyłości. Powinno to trwać 6-8 minut.

Odmiany ekspandera

Ćwiczenia z ekspanderem pozwalają trenować wszystkie grupy mięśni, uelastycznić pociąg i pozbyć się zbędnych kilogramów.

Istnieje kilka rodzajów ekspanderów, które różnią się cechami konstrukcyjnymi, co umożliwia stosowanie skorup dla różnych grup mięśni.

Ekspander ramion

Ta powłoka pomaga trenować mięśnie obręczy barkowej i klatki piersiowej. Sprężyny są regulowane, co pomaga kontrolować potrzebny ładunek. Ćwiczenia z symulatorem ramion pomagają utrzymać kształt górnej części ciała.
Dla pocisków na barkach jest model ośmiu i okrągłego ekspandera. Są używane nie tylko do treningu ramion, ale także do nóg.

Warto spróbować następujących ćwiczeń:

  • Ręce z symulatorem za plecami. Urządzenie jest rozciągnięte, a następnie wraca na miejsce.
  • Ręce rozciągają się do przodu. Jedna ręka zgina się i jest pociągnięta do klatki piersiowej, a druga jest pociągnięta do tyłu. Sprężyna symulatora jest ściśnięta do tyłu. Ćwiczenie odbywa się powoli.

Rada!Wybierając model, należy zwrócić uwagę na jego kolor. Kolor żółty wskazuje na słaby opór, który jest odpowiedni dla początkujących. Zielony mówi o silniejszym oporze, a czerwony o niebieskim jeszcze mocniejszym oporze.

Pocisk pomaga trenować mięśnie obręczy barkowej i klatki piersiowej

Thoracic Exerciser

Ekspander klatki piersiowej pozwala wykonywać wiele ćwiczeń dla kobiet. Taka skorupa pomaga odciążyć nie tylko mięśnie klatki piersiowej, ale także obręczy barkowej i pleców. Doskonale bada mięśnie piersiowe. Po regularnym treningu klatka piersiowa unosi się i staje się bardziej elastyczna.

Konstrukcja pocisku piersiowego składa się z dwóch uchwytów połączonych metalowymi sprężynami. Przy zatrudnieniu z adaptacją wiosenną mechanizm z umocnieniem działa. Podczas rozciągania symulatora obciążenie mięśni może równać się z utrzymaniem ciężaru 30-kilogramowych hantli.

Rada! Takie szkolenie pomoże spalić kalorie i zwiększyć napięcie mięśni. Nie powinny być używane w zamian za ćwiczenia siłowe, ale tylko jako substytut treningu cardio.

Expander "Butterfly"

Ćwiczenia z ekspanderem motyli dla kobiet wykonywane są na obręczy barkowej, klatce piersiowej, prasie, plecach i nogach.Taki symulator pomaga doskonale wypracować obszar ud. Jest to wygodne i wszechstronne urządzenie.

Pocisk składa się z gęstych uchwytów i sprężynowego uchwytu ukrytego za plastikową obudową.

Ćwiczenia z takim symulatorem muszą być wykonywane powoli w dwóch krokach.

Ćwiczenia wykonuje się 15 razy. W chwilach intensywnego stresu musisz wydychać powietrze.

Ćwiczenia z ekspanderem motyli dla kobiet wykonywane są na obręczy barkowej, klatce piersiowej, prasie, plecach i nogach

Poniższy zestaw ćwiczeń jest skuteczny:

  • W pozycji siedzącej symulator powinien być umieszczony między biodrami przez sprężynę w dół. Kolana są przyciągane do siebie, a następnie urządzenie jest rozprostowywane.
  • Leżąc na podłodze, zginaj nogi. Urządzenie jest przytrzymywane przez kolana i ściskane, rozcięte stopami.
  • Stojąc prosto, Twoje ręce podnoszą się do poziomu klatki piersiowej. Między łokciami i dłońmi symulator jest zaciśnięty. Ręce poruszają się do wewnątrz.

Rada! Upadki, wyciskanie i przysiady z ekspanderem to nie ćwiczenia siłowe, ale gimnastyka dla wytrzymałości i równowagi. Obejmują układ sercowo-naczyniowy.

Taśma gumowa do holowania lub lateksowa

Symulator nadaje się do treningu mięśni całego ciała.Stymuluje ruchliwość stawów. Używany do ćwiczenia pilates i jogi. Taśma może zastąpić kilka symulacji naraz i zapewnia maksymalne obciążenie mięśniom ciała.

To najbardziej kompaktowy symulator. Dla wygody urządzenie jest wyposażone w miękkie uchwyty.

Rada! Ćwiczenia z ekspanderem gumowym są szczególnie przydatne dla kobiet, ponieważ wzmacniają wszystkie grupy mięśni, rozwijają elastyczność i poprawiają rozciąganie.

Ekspander do szczotek

Urządzenie ekspandera cieśniowego stanowi zwykły gumowy pierścień, podobny do kuleczek lateksowych lub szczypiec. Takie symulatory są odpowiednie do treningu mięśni i szczotek. Urządzenia szczotkowe są wykorzystywane do programów rehabilitacyjnych i jako element rozgrzewający.

Nie rozpoczynać treningu bez rozgrzewki. Dłonie trzeba wcierać, a następnie zacisnąć dłonie w zamku i zrobić falę, na koniec można ścisnąć i rozluźnić pięści.

  • Ekspander w postaci pierścienia jest skompresowany i rozwarty w dłoni 12-16 razy.
  • Pierścień jest skręcony w kształcie ósemki.
  • Kula ekspandera jest ściśnięta i rozcięta w dłoni.
Urządzenia szczotkowe są wykorzystywane do programów rehabilitacyjnych i jako element rozgrzewający

Rada! Urządzenie na nadgarstku umożliwia zwiększenie siły rąk i nadanie im bardziej kobiecego wyglądu. Wzrasta również siła rąk do robienia prac domowych.

Zasady wykonywania ćwiczeń z ekspanderem

Kiedy zaczynasz szkolenie z ekspanderem, powinieneś zapoznać się z pewnymi zasadami ich zachowania:

  • Ćwiczenia siłowe wykonuje się 16-18 razy. Jeśli są łatwe do zrobienia, musisz zwiększyć sztywność.
  • Przed treningiem rozgrzewka odbywa się w celu uniknięcia uszkodzenia mięśni.
  • Obciążenie powstaje, gdy guma symulatora jest w stanie rozciągniętym. Możesz wybrać kilka urządzeń o różnej sztywności.
  • Każde ćwiczenie wykonuje się 12-18 razy w dwóch podejściach. Przed każdym podejściem wykonuje się małą przerwę, aby przywrócić oddychanie.

Rada!Aby osiągnąć pożądany rezultat, trening powinien być regularny. Nie boleć podczas lekcji.

Każde ćwiczenie wykonuje się 12-18 razy w dwóch podejściach. Przed każdym podejściem wykonuje się małą przerwę, aby przywrócić oddychanie

Kompleksy ćwiczeń

Za pomocą ekspandera możesz wypracować kilka grup mięśni. Rozpocznij szkolenie powinno pochodzić z ćwiczeń wzmacniających.

Możesz wykonać następujące złożone:

  • Stojąc, musisz stanąć na symulatorze dwoma stopami i wziąć rączki. Z kolei ramiona są wyciągane od biodra do klatki piersiowej. W tym przypadku opracowane są triceps i biceps, a także nogi.
  • Aby obliczyć ramiona, wybiera się pozycję początkową, tak jak w poprzednim ćwiczeniu, ale ramiona są rozwiedzione do poziomu ramion.
  • Stwórz piękne pośladki pomogą w następnym ćwiczeniu. Jeden uchwyt przylega do jednej nogi, a drugi do drugiej. Machi do tyłu.
  • Aby pracować z tyłu, musisz usiąść na podłodze i nogi zginać w kolanach. Symulator jest przymocowany do nóg, a uchwyty trzymane są w rękach. Ciało powoli unosi się w górę iw dół.
  • Do pompowania mięśni piersiowych: symulator chwyta uchwyty i rozciąga się jak najdalej.
  • Możesz wykonać skuteczne ćwiczenie dla prasy. Nogi przylegają do uchwytu urządzenia i środka szyi. Konieczne jest wzniesienie się z pozycji wygiętej.
Za pomocą ekspandera możesz wypracować kilka grup mięśni. Rozpocznij szkolenie od ogólnych ćwiczeń wzmacniających

Rada! Mały ręczny ekspander jest doskonałym środkiem zapobiegającym zapaleniu stawów. Często trzeba ćwiczyć ludziom, którzy mają zimne ręce ze słabym krążeniem. W rezultacie poprawia się stan paznokci i skóry.

Ćwiczenia z wykorzystaniem metody Bubnowskiego

Ćwiczenia Bubnovsky z ekspanderem dla kobiet pomagają w krótkim czasie pozbyć się następujących chorób:

  • Różne rodzaje osteochondrozy.
  • Krzywizna kręgosłupa.
  • Przepuklina kręgosłupa.
  • Bolesne odczucia z tyłu.
  • Przemieszczenie dysków kręgowych.

Ponadto ta gimnastyka poprawia stan więzadeł, a także zwiększa ich elastyczność i sprawia, że ​​mięśnie i żyły są silniejsze i silniejsze.
Zajęcia z symulatorem powinny być wykonywane płynnie, bez gwałtownych ruchów. Aby osiągnąć wynik, musisz zrobić co najmniej miesiąc.

Warto skorzystać z następujących ćwiczeń:

  • Ekspander przymocowany jest do stóp. Zbocza ciała są przeprowadzane. Konieczne jest wykonanie około 15 powtórzeń.
  • Siedząc, kąt ciała wynosi 90 stopni. Ekspander jest zamocowany w dolnej części.
  • Expander podnosi się pod kątem 45 stopni względem stołu.
  • Ekspander jest mocowany specjalnym zbroją nad głową. Biorąc ramiona symulatora, musisz usiąść i przechylić ciało do przodu. Podczas wydechu, wyciągi są rozciągnięte w kierunku bioder i są utrzymywane przez około pięć sekund.
Ćwiczenia Bubnovsky z ekspanderem dla kobiet pomagają w krótkim czasie pozbyć się wielu chorób

Rada! Stwórz piękniejsze kształty nóg, pośladków i ud, pomóż specjalnym typom symulatorów: ekspandery taśmowe, pierścionek lub motyl.

Efektywne zatrudnienie za pomocą ekspandera stóp

Są skuteczne ćwiczenia na nogi z ekspanderem dla kobiet:

  • Należy stanąć twarzą do krzesła. Jedna ręka jest umieszczona na krześle, a druga to symulator. Przeciwległa krawędź przylega do nogi, która następnie unosi się. Następnie ćwiczenie powtarza się dla drugiej nogi.
  • Konieczne jest usiąść na podłodze i wyciągnąć nogi. Symulator jest uruchamiany za stopami. Ręce pochylają się nad łokciami i przyciągają się do klatki piersiowej.

Ćwiczenia są wykonywane przez trzy minuty na każdą nogę.

Rada!Trening z motylkiem ekspandera korzystnie wpływa na mięśnie kłopotów, barków i pleców. Można go wykonywać stojąc, siedząc lub leżąc.

Za pomocą ekspandera możesz szybko ustawić nogi w ciasnej formie

Ćwiczenia na mięśnie piersiowe

Przed rozpoczęciem ćwiczeń mięśni piersiowych musisz skakać lub tańczyć, aby ogrzać ciało.

Następujące ruchy są wykonywane dla mięśni klatki piersiowej:

  • Musisz postawić stopy na szerokość ramion. Ręce z symulatorem rozciągają się do przodu. Następnie są hodowane na bok. Konieczne jest przywrócenie pierwotnej pozycji.
  • Ręce z urządzeniem są rozciągnięte do góry, a dłonie są skierowane na zewnątrz. Podczas inhalacji ramiona są rozwiedzione. W tym przypadku pocisk musi dotknąć grzbietu. Wykonuje się wydech i powrót do pozycji wyjściowej. Ręce muszą pozostać proste.

Ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie pleców i klatki piersiowej.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń na mięśnie piersiowe musisz skakać lub tańczyć, aby ogrzać ciało

Rada! Jeśli ćwiczenia są wykonywane dla utraty wagi, nie zapomnij o liczeniu kalorii, prawidłowym odżywianiu i piciu czystej wody pitnej.

Wysokiej jakości i wygodny ekspander pomoże Ci wykonać różne ćwiczenia. Z jego pomocą możesz używać wszystkich grup mięśniowych i efektywnie ćwiczyć wszystkie części ciała. Ponadto, dzięki przydatnej adaptacji możliwe jest przeprowadzenie rehabilitacji po różnych urazach.

Obejrzyj wideo: Trening klatki piersiowej dla kobiet

Zostaw Swój Komentarz