Produkty zawierające żelazo

Lekarze, dietetycy, zdają sobie sprawę, że nie zawsze zdrowa dieta dostarcza do naszego ciała wystarczająco dużo żelaza i wszystkich składników odżywczych, które są potrzebne w obecnym, szybkim rytmie życia.
Tak, oczywiście, należy zwrócić szczególną uwagę na unikalne działania przeciwutleniaczy, ale nie należy zapominać o znaczeniu innych dobrze znanych witamin i składników mineralnych. Niektóre witaminy i minerały są potrzebne do uwolnienia energii z pożywienia lub rozszczepienia cząsteczek tłuszczu, inne dają siłę kościom, odnawiają komórki skóry lub pomagają radzić sobie ze stresem.
Wielu z nas nie może twierdzić, że spożywana codziennie żywność jest wystarczającą ilością witamin i minerałów niezbędnych dla naszego organizmu. To wyjaśnia, dlaczego jesteśmy zmuszeni codziennie przyjmować dodatkowe witaminy i suplementy.
Główny zasób żelaza w ludzkim ciele wynosi 4-5 gramów, z czego ponad połowa znajduje się we krwi w postaci hemoglobiny, substancji, która nadaje krwi czerwony kolor, a reszta zawarta jest w wątrobie, nerkach i śledzionie. Hemoglobina przenosi tlen z płuc w całym ciele.
Normalny poziom hemoglobiny: u mężczyzn - 130 - 170 g / l; u kobiet 120-150 g / l; u dzieci - 120 - 140 g / l. Na niskim poziomie hemoglobiny można również oceniać niską zawartość żelaza.

Zarówno niska jak i wysoka zawartość żelaza jest niepożądana. Jeśli żelazo nie jest wystarczające w naszej diecie, może rozpocząć się anemia.

Jakie są objawy wskazujące na niski poziom żelaza?


To blada skóra i blade powieki, które są głównymi objawami niedokrwistości, a także osłabienie i zmęczenie mięśni, apatia, senność, słaby wzrok, drętwienie palców rąk i nóg, a nawet rozstrój żołądka. Niedokrwistość może rozpocząć się u kobiet w czasie ciąży, ponieważ płód pobiera prawie połowę dziennej dawki żelaza. Poziom żelaza w tych przypadkach kontrolowany jest rutynowym badaniem krwi.
Brak żelaza w ciele można określić za pomocą gwoździ. Na przykład w starożytnych Chinach postawiono podstawową diagnozę stanu paznokci. Dzięki niskiej zawartości żelaza paznokcie stają się kruche, złuszczają się, a na nich pojawiają się łyżki. Włosy będą również suche i łamliwe, pojawiają się wczesne siwe włosy, zaczyna się wypadanie włosów. Skóra staje się sucha i blada, a nawet ziemistego koloru.
Wysoki poziom żelaza może prowadzić do zwiększonej aktywności wolnych rodników, które wszyscy już wiedzą - jakie szkody wyrządzają komórkom ciała. Podwyższona hemoglobina może być oznaką niewydolności krążeniowo-oddechowej, cukrzycy, a nawet niedrożności jelit. Jednocześnie obserwuje się wzrost lepkości krwi, co również utrudnia dostarczanie tlenu do narządów. Oba stany wymagają natychmiastowego leczenia.
Dziś porozmawiamy o produktach bogatych w żelazo. Biorąc pod uwagę aktywność życiową organizmu, poziom żelaza zmniejsza się każdego dnia, a to jest naturalne, ponieważ występuje pocenie się, złuszczanie skóry i utrata krwi (u młodych kobiet co miesiąc). W związku z tym konieczne jest uzupełnienie zapasów żelaza produktami lub różnymi suplementami diety. Największą potrzebę żelaza odczuwa się u kobiet, zwłaszcza u kobiet w ciąży.
Żelazo występuje w żywności w dwóch postaciach: organicznej (hemu) i nieorganicznej (niehemowej). Żelazo w postaci hemu znajduje się w mięsie, jest łatwo trawione. Żelazo "nie zawierające hemu" jest obecne w warzywach i innych produktach pochodzenia roślinnego.To żelazo jest wchłaniane przez organizm gorzej, ale jest przyswajane przez witaminę C.

Jakie produkty zawierają żelazo w dużych ilościach


Jeśli zobaczyć tabelę z listą produktów o zawartości żelaza w 100 g masy produktu, możemy zobaczyć, że dane czasami różnią się znacznie od siebie. Najprawdopodobniej nikt się nie myli, tylko te liczby zależą od wielu czynników. Ale ci, którzy starają się wypełnić brak żelaza w ciele, lepiej podchodzą do tej kwestii inaczej - aby dowiedzieć się, które pokarmy zawierają żelazo w dużych ilościach.

Zawartość żelaza w produktach pochodzenia zwierzęcego


Po pierwsze, jest pochodzenia zwierzęcego, takie jak zawartość żelaza jest jednym z pierwszych miejsc zajmowanych przez mięczaki (ostrygi i małże), a następnie mięso i wątroba (wołowina, wieprzowina, kurczak), kawior czarny, żółtko kurczak, tuńczyk, sardynki.
Ze wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego najwięcej żelaza ma skorupiaki i wątroba dorsza. Wątroba zwierząt jest bogata w żelazo, ale należy jej używać z niezwykłą ostrożnością. Wielu z nas wie, że wątroba oczyszcza krew i dlatego gromadzi toksyny, a nawet antybiotyki, które traktują zwierzęta.Dlatego nie próbuj często korzystać z tego produktu.

Tuńczyk. W mięsie tuńczyka jest dużo białka (22%), więc jeśli ktoś odmówiłby mięsa, tuńczyk go zastąpi. W 100 gramach tej ryby zawiera 0,0015 grama żelaza i 140 kalorii. Tak więc tuńczyk może zastąpić wiele produktów pochodzenia zwierzęcego, dzięki czemu nie zyskasz nadwagi.
Dobrym źródłem żelaza może być żółtko jaja kurzego, nieco większe niż żelazo w jajku przepiórczym.

Produkty roślinne bogate w żelazo


Należą do nich przede wszystkim produkty zbożowe - kasza gryczana, płatki owsiane, jęczmień, żyto, otręby pszenne. Na przykład w 100 gramach gotowanego gryczanego żelaza 0,0067 grama, a kalorie w sumie 100. Gryka zawiera witaminy B, potas i błonnik. A białko, które jest częścią tego produktu zbożowego, jest łatwo wchłaniane przez organizm.
Fasola - fasola, fasola, soczewica, znane wszystkim wegetarianom. Soczewica może zastąpić mięso, w tym większość białka wynosi około 60%. Zawiera kwas foliowy i żelazo, a także tryptofan - aminokwas, który stymuluje produkcję serotoniny, hormonu "szczęścia".
Możesz pamiętać o gorzkiej czekoladzie, która ma dużo żelaza, a także manganu i magnezu, ale ... ma dużo kalorii, więc bądź ostrożny, nie próbuj napełnić żelazka jedną czekoladą.
Zieleń - szpinak, szparagi. Na przykład świeży szpinak. Ma prawie wszystko, czego potrzebuje twoje ciało, a także żelazo, poza tym ma bardzo mało kalorii (20 razy mniej niż czekolada).
Suszone owoce (suszone morele, rodzynki, daktyle, figi, suszone śliwki). Ze wszystkich suszonych owoców rodzynki charakteryzują się najwyższą zawartością żelaza (w 100 gramach - 0,0025 g żelaza), a kalorie w nim zawarte wynoszą około 300 na 100 gramów. Dlatego też, używając rodzynek, suszonych moreli lub innych suszonych owoców, możesz pozwolić na małą przekąskę.
Warzywa, owoce i soki z nich: granat, śliwka, persimmon, jabłka, dereń, pomidory, buraki ...
W soku pomidorowym wiele użytecznych mikroelementów, w tym żelazo. Ponadto normalizuje metabolizm i uspokaja układ nerwowy. Sok pomidorowy zawiera likopen. Jest to silny naturalny przeciwutleniacz.
Wszystkie rodzaje orzechów: pistacje, orzechy nerkowca, migdały, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, a także nasiona słonecznika i dyni.
Suche drożdże piwne zawierają również dużo żelaza.

Wydaje się, że problem został rozwiązany - używamy produktów zawierających żelazo. Istnieje jednak inna przeszkoda w przyswajaniu żelaza. Nie wszystkie produkty użyte razem przyczyniają się do aktywnego wchłaniania żelaza, a niektóre nawet przeszkadzają.Na przykład, produkty zawierające wapń, garbniki, kofeinę, a także polifenole - wszystkie te należą do tych, które zapobiegają podniesieniu poziomu żelaza. Są to produkty mleczne, kawa, mocna herbata, napoje Coca-Coli.
I kilka ważnych uwag na temat braku żelaza w ciele.
1. Jeśli brak żelaza objawia się nie po raz pierwszy, należy zaprzestać stosowania rygorystycznych diet odchudzających.
2. Aby lepiej przyswoić żelazo, konieczne jest podzielenie spożycia węglowodanów i białek w czasie.
3. Są produkty, które nie zawierają żelaza, ale to one zwiększają jego strawność z innych produktów. To wodorosty, kapusta morska.
4. Nie trawić żywności, ponieważ z powodu obróbki cieplnej ich wartość jest tracona. Wyczyść i pokrój warzywa lepiej przed spożyciem, a jeśli gotujesz, włóż je do wrzącej wody.
5. Nie przechowuj warzyw przez dłuższy czas lub przechowuj je do czasu ich zepsucia.
6. Z tego, co zostało powiedziane powyżej, wynika, że ​​półprodukty powinny być spożywane w jak najmniejszym stopniu. Wartość wstępnie gotowanych produktów traci się skokowo.

Obejrzyj wideo: Produkty bogate w żelazo

Zostaw Swój Komentarz